Mientras lees esto, mueve los dedos de los pies. Siente la forma en que empujan contra tus zapatos, y el peso de tus pies en el suelo. Realmente siente la pesadez de tus pies sobre el suelo. Si nunca has oído hablar del mindfulness (meditación consciente o atención plena), felicitaciones, acabas de practicar. Más gente que nunca está actualmente practicando algún tipo de meditación anti-estrés, y los investigadores están descubriendo que tiene efectos extraordinarios en los cerebros de los que practican con regularidad. Con su origen en antiguas técnicas de meditación budista, en los últimos años la atención plena se ha convertido en una gama de prácticas seculares centradas en la conciencia del momento presente, simplemente notando los sentimientos y pensamientos que vienen y van.

El mindfulness ha sido aceptado como una terapia efectiva para la ansiedad y la depresión por más de una década, y sitios web de mindfulness como GetSomeHeadSpace.com están atrayendo a millones de suscriptores. Escuelas, equipos deportivos profesionales y unidades militares exploran el mindfulness para mejorar el rendimiento, y está demostrando ser altamente eficiente para quienes sufren de dolor crónico y adicción. Incluso existen pruebas de que la atención plena puede ayudar con los síntomas de ciertas condiciones físicas, como el síndrome del intestino irritable, el cáncer y el VIH.

Sin embargo, hasta hace poco había escaso conocimiento acerca de cómo unas horas de reflexión en silencio cada semana podría dar lugar a una gama tan intrigante de efectos físicos y mentales. Ahora, a medida que la popularidad del mindfuness crece, técnicas de imágenes cerebrales revelan que esta antigua práctica puede cambiar profundamente la forma en que diferentes regiones del cerebro se comunican entre sí – y por lo tanto nuestra forma de pensar – de forma permanente.

Sin miedo

Imágenes por resonancia magnética muestran que después de un curso de ocho semanas de mindfulness, el centro del cerebro “lucha o huida”, la amígdala, parece encogerse. Esta región primitiva del cerebro, asociada con el miedo y la emoción, está involucrada en la iniciación de la respuesta del cuerpo al estrés.

A medida que la amígdala se contrae, la corteza pre-frontal – relacionada con las funciones cerebrales de orden superior, tales como la conciencia, la concentración y la toma de decisiones – se vuelve más gruesa. La “conectividad funcional” entre estas regiones – es decir, la frecuencia con que se activan juntas – también cambia. La conexión entre la amígdala y el resto del cerebro se debilita, mientras que las conexiones entre áreas asociadas con la atención y la concentración se hacen más fuertes.

La magnitud de estos cambios se correlacionan con el número de horas de práctica de mindfulness, afirma Adrienne Taren, investigadora que estudia en la Universidad de Pittsburgh. “Sabemos que la práctica de mindfulness tiene la capacidad de aumentar las funciones cerebrales superiores, las regiones de la corteza pre-frontal, y de regular la actividad del cerebro de orden inferior”.

En otras palabras, nuestras respuestas más primarias al estrés parecen ser reemplazadas por otras más reflexivas.
Muchas actividades pueden aumentar el tamaño de varias partes de la corteza pre-frontal – videojuegos, por ejemplo – pero es la desconexión de nuestra mente de su “centro de estrés” lo que parece dar lugar a una serie de beneficios para la salud tanto física como mental, dice Taren. “Definitivamente no podemos afirmar que el mindfulness puede curar el VIH o prevenir enfermedades del corazón. Pero vemos una reducción en los biomarcadores de estrés e inflamación: los marcadores como las proteínas C reactivas, interleucina 6 y cortisol – todos ellos asociados con la enfermedad”.

Siente el dolor

Las cosas se ponen aún más interesantes cuando los investigadores estudian los mecanismos del dolor. Meditadores avanzados dicen sentir significativamente menos dolor que los no meditadores. Sin embargo, las exploraciones del cerebro muestran que los cerebros de los meditadores poseen mayor actividad en áreas asociadas con el dolor que los no meditadores. “No se ajusta a ninguno de los modelos clásicos de alivio del dolor, incluidos los medicamentos, en los que vemos menos actividad en estas áreas”, dice Joshua Grant, un postdoctorado en el Instituto Max Plank en Leipzig, Alemania. Los practicantes expertos de mindfulness también mostraron reducciones “masivas” de la actividad en las regiones involucradas en la evaluación de los estímulos, la emoción y la memoria, dice Grant.

Una vez más, dos regiones que normalmente están conectadas funcionalmente, la corteza cingulada anterior (asociada con lo desagradable del dolor) y partes de la corteza prefrontal, parecen ser “desacopladas” en los meditadores.
“Parece que los practicantes del zen fueron capaces de eliminar o disminuir la repulsión que causa la estimulación, alterando la conectividad entre dos regiones del cerebro que normalmente se comunican entre sí”, dice Grant. “Ciertamente no parecen haber bloqueado la experiencia. Más bien, parece que se abstuvieron de participar en los procesos de pensamiento que hacen que el dolor aparezca”.

Sintiéndonos Zen

Vale la pena señalar que aunque este estudio se probó en meditadores expertos, estos no estaban en un estado de meditación: la disminución del dolor disminuyendo no es algo que tuvieron que trabajar a través de trances; muy al contrario, parece que se trata de un cambio permanente en su percepción. “Les pedí específicamente no pensar”, dice Grant. “Existe una gran diferencia entre sus cerebros. Las líneas base de los meditadores son distintas”.

Otros estudios sobre meditadores expertos – es decir, sujetos con al menos 40.000 horas de práctica de mindfulness – descubrieron que su cerebro en reposo posee una apariencia similar, cuando se escanea, al cerebro de una persona normal cuando medita. En este nivel de competencia experta, la corteza pre-frontal ya no es mayor de lo esperado. De hecho, su tamaño y actividad comienzan a disminuir de nuevo, dice Taren. “Es como si esa manera de pensar se ha conviertido en un valor predeterminado, automático, que no requiere ninguna concentración.”

Aún hay mucho por descubrir, sobre todo en términos de lo que está sucediendo cuando el cerebro se centra en el momento presente, y qué otros efectos podría tener el mindfulness en las personas. La investigación sobre la técnica todavía está en sus primeros pasos. Tanto Grant y Taren como otros están en medio de grandes estudios sin precedentes cuyo objetivo es aislar los efectos del mindfulness de otros métodos de relajación, y rastrear exactamente los cambios en el cerebro durante un largo período de práctica.

“Estoy muy emocionado acerca de los efectos del mindfulness”, dice Taren. “Es genial ver que está lejos de ser una cosa espiritual sino ciencia propiamente dicha con evidencia clínica, ya que el estrés es un problema enorme y tiene un gran impacto en la salud de muchas personas. Ser capaz tomar tiempo para nosotros mismos y enfocar nuestra mente es cada vez más importante”.

Tal vez la Nueva Era, con sus connotaciones cuasi-espirituales acerca de la meditación, ha impedido que hasta ahora el mindfulness haya podido ser aclamado como un antídoto a nuestro mundo cada vez más frenético. La investigación está ayudando a superar esta percepción, y diez minutos de mindfulness pronto podrían convertirse en una práctica anti-estrés aceptada en nuestro régimen diario de la salud, al igual que ir al gimnasio o cepillarse los dientes.